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腸腰筋機能最大化

更新日：7月10日

体幹（腰椎）と下肢を繋ぐ唯一の筋である腸腰筋は、身体重心（仙骨中央付近）をまたぐことから、姿勢をコントロールする上で非常に重要な役割を果たす筋であると考えられます。

腸腰筋の機能を最大限に発揮することで、いわゆる体幹と下肢が繋がった動き・股関節を使える状態を獲得することができます。

❶腸腰筋ストレッチ

筋肉は弱くて力が入らないだけでなく、硬くても力が入りにくい状態となります。

そのため、筋の緊張が高くて（硬くて）、筋発揮は弱い状態ではストレッチを優先して行います。

ストレッチでは腸腰筋の作用と逆の動きをする必要があり、股関節伸展・内旋にてストレッチすることが可能となります。

加えて注意したいのが体幹のポジションとなります。

腸腰筋（大腰筋）が腰椎に付着することから腰椎がスタビライズされていない状態でのストレッチは腰椎の過前弯（反り腰）を伴うことになります。

腸腰筋（大腰筋）は横隔膜との筋連結を有することから、呼吸により体幹をスタビライズさせた状態（呼気にて肋骨を閉じる）でストレッチすることをお勧めします。

腸腰筋（大腰筋）は腰椎部では遅筋線維が多いことから、腰椎前弯を制御するために働き、停止部では速筋線維が多いことから、動的な働きをすると考えられます。

つまり、腸腰筋は姿勢の安定と、股関節の動的安定の両方の役割を担う筋となります。

始めに体幹筋で腰椎を制御した状態で、腸腰筋を機能させます。

股関節を屈曲外旋位で固定した状態で、腰椎の前弯-後弯のエクササイズを行います。

股関節内旋にて他股関節屈筋群の代償が起こらないように注意します。

腸腰筋を働かせるには腰椎を制御する必要があります。

体幹屈筋群、伸筋群により腰椎を制御するトレーニングを行います。

屈曲方向へのコントロール

体幹前面筋で腰椎を制御した状態で腸腰筋トレーニングを行うために、腰椎の分節的な屈曲を行い腰椎を腹筋群でコントロールします。

また後弯の際には呼気にて肋骨を閉じる動きを意識することで後弯のコントロールが行いやすくなります。

伸展方向へのコントロール

体幹後面（腰背筋膜）で腰椎前弯を誘導し、腸腰筋トレーニングをします。

腰背筋膜は深層で腸腰筋、腹横筋と連結し、腰椎を安定させることから、伸展性の獲得には重要な働きをします。

腰椎が制御された状態（腰椎の後弯に注意）で股関節を屈曲外旋させ、腸腰筋の活動を促します。

動的な働きをするとされている腸腰筋の遠位部を機能させるには、腰椎が制御された状態で股関節の屈曲外旋運動を行います。

特に腸腰筋は股関節を深く曲げた際に最も力が入ることから、腰椎を安定させた状態で股関節を大きく動かすことを意識します。

脊柱と下肢を繋ぐ唯一の筋であり、重心を跨ぐことから姿勢の安定化及び、動的な安定化のために重要な役割を担います。

トレーニングによって動き出しや減速時に股関節で動きをコントロールできる様になります。

腸腰筋トレーニングのポイント

✔︎腰椎を安定させる(腰椎・骨盤前傾位を保つ)

✔︎股関節屈曲外旋で大きく動かす

中心部分からの動き出しに必要となる腸腰筋トレーニングはパフォーマンス改善に必須となります。

理学療法士によるパーソナルトレーニング

医療の現場でも用いられる徒手療法にて、筋・関節の状態を適正化させることで力が入りやすい状態を目指します。

関節が安定した状態で、身体の連動性を高めるトレーニングにより、適切なタイミングで適切な方向に、適切な力を発揮しやすい状態を獲得します。

身体機能を高めることで、効率的な動作習得を目指します。

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