パフォーマンスアップ、ダイエット、肩こり腰痛予防など様々なニーズがある中でトレーニングは何をしたら良いかわからない、、、
✔︎ジムでマシーントレーニング
✔︎雑誌に載っているストレッチ
✔︎youtubeで流れている有名人のトレーニング
全て方法は素晴らしいもので、運動をするきっかけとして非常に効果的です。
しかし、その方法はあなたに合っているのかが重要となります。
上述したご自身のニーズの達成に向けて運動のきっかけを得た後に、効果を最大化するためには、
自分の身体に合ったトレーニングをすることが必要
と考えます。
今回はトレーニングの王道であるスクワットを例にして、トレーニングの効果を最大化させる考え方をご紹介していきます。
スクワットは、
脊柱（背骨）及び下半身の関節である股関節・膝関節・足関節を連動させたトレーニングとなります。
この連動性が身体を動かしやすくするポイントになります。
連動性が途切れた動きは、身体の一部に負荷が加わる（腰痛・膝痛の原因）他、非効率的な動きにより動きのロスにもなりかねません。
つまりスクワット動作において、重量をあげることに意識を向けて闇雲に曲げる伸ばすを繰り返すのではなく、事前に自分の身体を動かしやすくすることに目を向けてもらいたいと考えます。
このBlogでは自身の身体をチェックし、動きの悪い部分を改善し身体の連動性を獲得すること、効率良くスクワット動作を行えるようにすることを目的とした内容をご紹介します。
以下の順番でトレーニングを進めてみてください。
✔︎姿勢チェック → 動作チェック → 柔軟性チェック
✔︎柔軟性改善ストレッチ → アシストトレーニング → スクワット・メイントレーニング
あなたの身体に合ったトレーニングをすることで、重心位置の適正化が図れ、無理のない効率的な動きを獲得することができます。
トレーニングしたいけど、どんなトレーニングしたら良いかわからない
そんな方にお勧めです。
参考にしていただけたら幸いです。
※トレーニングによる変化
１.スクワット動作のポイント
スクワット動作を効率良く行うためのポイントは重心の位置の適正化にあります。
上半身質量中心（肩甲骨のやや下）と下半身質量中心（太腿の中心付近）の間に重心があります。この重心の位置を確認していきます。
スクワット動作２つのエラーパターン
左｜上半身質量中心前方・下半身質量中心後方 → 腰部の負担増大
右｜上半身質量中心後方・下半身質量中心前方 → もも前の負担増大
下半身質量中心に対して上半身質量中心が偏位することで、重心が前後に偏位します。
その結果、筋肉は重心の偏位を抑えようと過剰に働く必要があります。
この過剰な働きが関節運動を妨げ、曲がりにくい、伸びにくいと言った現象が生じてしまいます。
２.姿勢チェック
（左）スウェイバック｜上半身質量中心後方・下半身質量中心前方
（右）カイフォロードーシス｜上半身質量中心前方・下半身質量中心後方
※赤で囲まれた筋肉には持続的に負荷が加わりやすくなり、筋肉は硬くなります。
３.動作チェック｜オーバーヘッドスクワット
上半身及び下半身の柔軟性が十分であると、バンザイしたまましゃがむことができます。
そのため、ストレッチの前後でしゃがみやすさを確認しておくことをお勧めします。
４.各関節の柔軟性チェック
✔︎胸椎柔軟性｜45°
✔︎骨盤可動性｜80°
✔︎股関節柔軟性｜45°
✔︎足関節柔軟性｜つま先まで膝を前に出せるか
以上の柔軟性をチェックしたら、柔軟性が低下した筋肉を中心に改善ストレッチを行います。
5.柔軟性改善ストレッチ
ストレッチは動かせる範囲、全域で10回大きく動かします。
❶胸椎柔軟性
❷骨盤可動性
❸足関節
❹股関節
６.アシストトレーニング
体幹トレーニング
体幹トレーニングにて骨盤-背骨の安定性と柔軟性を獲得していきます。無理なくできるレベルを選択してください。
以上の改善ストレッチ及び、アシストトレーニングにて質量中心の偏位を改善し、重心位置の適正化を図った後に、オーバーヘッドスクワットをしてみてください。
実施前よりのしゃがみやすくなることが多いかと思います。
で無理なく効率的に体を動かせる自重トレーニングを行うことで、連動性が高まり効率的な動作獲得を目指すことができます。
ぜひお試しください！
理学療法士によるパーソナルトレーニング
医療の現場でも用いられる徒手療法にて、筋・関節の状態を適正化させることで力が入りやすい状態を目指します。
関節が安定した状態で、身体の連動性を高めるトレーニングにより、適切なタイミングで適切な方向に、適切な力を発揮しやすい状態を獲得します。
身体機能を高めることで、効率的な動作習得を目指します。
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